대표적인 남성 호르몬인 테스토스테론이 부족하면 어떤 증상이 나타날까. 기력이 저하되고 발기 감소와 발기부전이 일어날 수 있다. 전문가들은 "여기에 우울감, 피로감, 여성 형 유방 또는 남성의 정상보다 큰 가슴, 체지방 증가, 근육량과 근력 감소, 골밀도 감소, 집중력과 기억력 저하, 성욕 감퇴 등이 발생할 수 있다"고 말한다.

뇌하수체의 황체호르몬 조절에 의해 고환과 신장(콩팥) 부근에 있는 부신에서 만들어지는 테스토스테론은 성욕뿐만 아니라 몸의 기초대사 조절과 신체 조직 형성을 돕는다. 사춘기 이후부터 진행되는 신체적, 정신적 남성화에 관여하는 것이다.

고환과 음경을 발육시키고, 변성기를 오게 한다. 여드름 등 2차 성징도 유발한다. 체모는 증가시키면서 머리카락은 감소시키는데 대머리의 원인이기도 한다. 또한 전립선과 정낭의 발육을 돕고 정자의 영양 물질이 되는 구연산과 과당의 분비를 촉진하는 노릇을 한다.

기초대사 조절을 도와주는 역할로는 단백질의 합성을 왕성하게 해 근육을 발달시킨다. 같은 운동을 하더라도 여성에 비해 남성의 근육이 크게 발달하는 이유가 여기에 있다. 뼈의 성장도 촉진한다.

한 가지 착각하기 쉬운 점은 '남자는 남성호르몬만 나오고, 여자는 여성호르몬만 나온다'는 것이다. 여성의 부신과 난소에서 소량의 남성호르몬이 분비되고, 남성의 정소와 부신에서도 마찬가지로 소량의 여성호르몬이 분비된다.

남성은 남자답게 만드는 대표적인 테스토스테론. 전문가들은 "식단을 약간 조정하고 새로운 음식을 추가함으로써 잠재적으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있다"며 "건강한 체중을 유지하고, 충분한 지방을 섭취하고, 충분한 수면을 취하는 것도 테스토스테론 수치에 도움이 된다"고 말한다. 각종 연구 결과를 토대로 테스토스테론 수치를 늘리거나 잘 유지하는 방법을 알아봤다.

테스토스테론에 영향 미치는 식단은?

영양소가 너무 적고, 칼로리는 높은 저급한 식단은 체중 증가, 비만, 신진대사 문제 및 테스토스테론 수치 저하로 이어질 수 있다. 연구에 따르면 튀긴 음식, 가공육, 트랜스 지방 식품 등은 테스토스테론 분비에 해로운 것으로 꼽힌다.

반면에 건강한 식단을 섭취하고 도움이 되는 것으로 알려진 몇 가지 음식을 추가하면 자연스럽게 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 테스토스테론을 증가시키는 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.

기름진 생선과 생선 기름=연구에 따르면 오메가-3 지방산이 함유된 생선 기름을 섭취하면 비만한 남성의 테스토스테론 수치가 증가하지만 여성은 그렇지 않은 것으로 나타났다. 연구팀은 생선에서 발견되는 지방산의 일종인 DHA가 특히 도움이 된다는 것을 발견했다.

우유와 유제품=연구에 따르면 우유 및 기타 유제품을 섭취하면 테스토스테론 수치가 낮아지는 것을 방지할 수 있다. 대만의 중년 및 노인 남성을 대상으로 한 연구도 비슷한 결론을 내렸다. 강화우유(비타민A, D와 무기질 따위의 영양소를 첨가한 우유)는 테스토스테론 생성에 필수적인 비타민D의 주요 공급원이기도 한다.

음식, 햇빛 또는 보충제와 상관없이 비타민D 수치가 정상적인 한계 내에 있는지 확인하는 것은 전반적인 호르몬 건강에 필수적이다. 전문가들은 "유제품이 테스토스테론 생성에 어떤 영향을 미치는지에 대한 확실한 결론을 도출하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다"고 말한다.

콩류=콩, 완두콩, 땅콩을 포함하는 콩류를 섭취하면 테스토스테론 수치가 낮아지고, 고환 기능이 저하되는 것을 예방할 수 있다. 콩류에는 테스토스테론 수치 상승과 관련된 두 가지 영양소인 아연과 마그네슘이 풍부하다.

짙은 색 잎채소=짙은 색 잎채소는 영양과 섬유질이 풍부하교 건강을 증진하는 미량 영양소로 가득 차 있다. 일부 연구에 따르면 짚은 잎채소를 더 많이 먹는 남성은 그렇지 않은 사람보다 테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 밝혀졌다.

꿀=자연 의학에서는 인후통을 진정시키는 것부터 항균 작용에 이르기까지 꿀을 사용한다. 꿀이 테스토스테론에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 연구가 더 필요하다. 하지만 연구에 의하면 꿀은 라이디히 세포의 생존력 향상, 항체 형성 호르몬의 생산 증가 등을 통해 남성의 테스토스테론을 높일 수 있다.

양파=연구에 따르면 양파는 남성 테스토스테론 수치에 도움이 될 수 있다. 연구팀은 양파가 항체 형성 호르몬의 생성을 증가시키고, 고환의 항산화 메커니즘을 강화하며, 염증과 인슐린 저항성을 방어한다는 사실을 발견했다. 양파가 어떻게 테스토스테론 수치를 높일 수 있는지 확인하기 위해서는 더 많은 임상 시험이 필요하다.

달걀=달걀에는 신체가 테스토스테론을 생성하는 데 필요한 콜레스테롤이 포함돼 있다. 웨이트 트레이닝 프로그램에 참가한 젊은 남성을 12주 동안 추적한 연구에 따르면 매일 달걀을 먹은 남성은 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 나타났다.

플라보노이드 풍부 식품=플라보노이드를 많이 섭취하면 건강과 테스토스테론 생성에 좋다. 플라보노이드는 많은 과일과 채소에 함유된 화합물이다. 연구에 따르면 플라보노이드는 남성이 나이가 들어감에 따라 생식샘 저하증(생식샘의 기능 활동 감소)을 예방하거나 지연시킬 수 있다. 플라보노이드가 풍부한 식품으로는 브로콜리, 케일, 고추, 양파, 시금치 등이 있다.

굴=테스토스테론을 만드는 데 필수적인 미네랄인 아연이 풍부하다. 아연을 추가로 섭취하면 아연이 결핍되지 않을 수 있지만, 필요한 것보다 더 많이 섭취하는 것은 테스토스테론을 증가시키는 데 큰 도움이 되지 않는다.

몇 가지 허브=테스토스테론 강화 효과를 선전하는 수많은 허브가 있지만 이를 뒷받침하는 증거는 거의 없다. 한 리뷰에서는 더 많은 연구가 필요하지만 일부 허브는 가능성이 보이는 것으로 밝혀졌다. 이러한 허브에는 아슈와간다(뿌리와 잎 추출물), 홍삼, 호로파 씨 등이 있다.

테스토스테론 수치를 자연적으로 올리는 다른 방법은?

테스토스테론을 증가시키는 특정 음식을 섭취하는 것만이 신체의 호르몬 수치를 높이는 유일한 방법은 아니다. 테스토스테론을 증가시키는 데 도움이 되는 다른 생활 방식 변화를 꾀할 수 있다.

운동=운동과 같은 신체 활동은 기분 개선, 체중 조절, 체력 향상부터 남성의 테스토스테론 수치 증가에 이르기까지 많은 이점을 얻을 수 있다. 근력 운동과 유산소 운동은 모두 테스토스테론을 증가시킬 수 있다.

체중 감소=연구에 따르면 과체중이거나 비만인 사람들은 테스토스테론 순환 수치가 낮다. 체중 감량은 전반적인 건강과 테스토스테론 수치에 도움이 될 수 있다. 하지만 너무 적게 먹는 것도 테스토스테론에 부정적인 영향을 미칠 수 있으니 주의해야 한다.

건강한 지방 충분히 섭취=지방이 충분하게 함유된 건강한 식단은 전반적인 건강과 테스토스테론 수치에 중요하다. 일부 유형의 지방에는 신체가 호르몬을 만드는 데 사용하는 콜레스테롤이 포함돼 있다. 일부 증거는 칼로리의 25%를 지방에서 얻는 것을 제안한다.

충분한 수면=의미 있고 적절한 수면을 취하는 데 집중하는 것은 테스토스테론을 증가시키는 자연스러운 방법이 될 수 있다. 수면 부족은 테스토스테론 수치를 낮추는 것과 관련이 있다.

테스토스테론 수치를 낮출 수 있는 요인은?

몇 가지 요인이 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있다. 일부는 나이와 같이 통제할 수 없는 것들도 있다. 그러나 식단, 술 또는 약물 사용, 체중, 활동 수준과 같은 다른 요인들은 통제할 수 있다.

나이=남성의 테스토스테론 수치는 30세 이후 점차 감소하기 시작해 매년 0.4%에서 2%씩 감소한다. 일부 증거에 따르면 당뇨병이나 비만인 중년 남성의 최대 50%가 생식샘저하증을 앓는다.

과체중, 비만=과체중이거나 비만이 있는 남성은 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있다. 건강한 체중으로 몸을 만들기 위해 의료 전문가와 상의하는 게 좋다.

너무 적게 먹기=소모하는 칼로리와 사용할 수 있는 칼로리 사이의 격차가 너무 크면 테스토스테론이 감소할 수 있다. 연구에 따르면 저지방 식단은 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

술, 약물 사용=약물을 사용하면 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다. 술, 마약성 진통제, 스테로이드는 테스토스테론 생성을 감소시킬 수 있다. 담배, 대마초, 암페타민도 생식력에 영향을 미친다. 이러한 물질을 줄이거나 제거하면 건강한 호르몬 수치를 회복하는 데 도움이 된다.

테스토스테론 증강 보충제=많은 보충제는 테스토스테론을 촉진한다고 주장한다. 연구에 의하면 보충제 중 4분의 1 미만이 이런 주장을 뒷받침할 증거가 없는 것으로 나타났다. 게다가 약 10%는 오히려 테스토스테론 수치를 낮췄다.