밤에 활동적인 올빼미형과 아침에 기운이 나는 종달새형은 유전적으로 정해진다. 선천적인 것이니 그대로 다른 서로를 인정하고 넘어갈 수 있으면 좋으련만, 최근 올빼미형 인간일수록 건강이 나쁠 가능성이 크다는 연구 결과가 계속해서 나오고 있다. 건강을 생각한다면 올빼미형 인간도 수면 습관을 바꾸기 위해 노력해야 한다. 쉽지 않은 결심과 여정인데, 어떻게 해야 할까?

◇늦게 자고 일어나기, 건강에 안 좋아
올빼미형 인간은 종달새형 인간보다 대사증후군을 앓을 가능성이 높다. 대사증후군은 신진대사와 관련된 고중성지방혈증, 낮은 고밀도 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병, 비만 등이 다양하게 동반되는 질환을 말한다. 미국 브리검여성병원, 하버드대 의대 공동 연구팀이 6만 3676명을 대상으로 진행한 대규모 연구에서 올빼미형 인간이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 19% 높은 것으로 나타났다. 미국 럿거스대 의대 내분비내과 스티븐 말린 교수 연구팀 연구에서도 올빼미형 인간은 종달새형 인간보다 당뇨병과 심장질환 발병 위험이 높은 것으로 확인됐다. 연구팀은 기전을 확인하기 위해 실험참가자의 지방과 탄수화물 대사 능력을 확인했는데, 올빼미형 인간일수록 에너지원으로 지방을 적게 사용하고 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어지는 것으로 나타났다. 체력도 종달새형 인간이 더 좋았다.

◇3주면 수면 습관 바꿀 수 있어
일각에서는 수면 유형이 유전적으로 정해지는 것이므로, 교정하면 오히려 건강에 안 좋을 것이라는 주장이 있었다. 그러나 영국 버밍엄대 연구 결과, 올빼미형 인간도 수면 습관을 고치면 더 건강해지는 것으로 드러났다. 3주만 노력하면 된다. 연구팀은 새벽 2시경에 잠들고 아침 10시에 일어나는 실험참가자 22명을 대상으로 3주간 평소 자는 시간보다 2~3시간 일찍 조명을 끄고 잠자리에 들도록 했다. 기상 시간도 2~3시간 앞당기고, 일어날 땐 조명을 켜도록 했다. 그 결과, 3주 후 아침 인지수행력과 신체수행력이 현저하게 개선된 것으로 드러났다. 수행능력이 하루 중 가장 좋아지는 시간대도 저녁에서 오후로 앞당겨졌고, 우울감과 스트레스 수치도 감소했다.

◇2시간 수면 시간 앞당기고, 일어나자마자 밝은 빛 봐야
다만, 종달새형으로 바뀌는 과정은 절대 쉽지 않다. 교정될 때까지, 잠이 안 오는데 자기 위한 노력과 잠이 오는데 일어나야 하는 굳건한 의지 실행을 지속해서 반복해야 하기 때문이다. 그러나 수면 시간을 적당히 앞당기고, 빛을 이용한다면 누구나 수면 습관을 교정할 수 있다. 영국 옥스퍼드대 수면·일주기 신경과학연구소 러셀 포스터(Russell Foster) 교수는 데일리메일과 인터뷰에서 "사람은 모두 합리적인 범위 내에서 생활 활동 주기를 조정할 수 있는데, 그게 약 2시간이다"며 "평소 자던 시간보다 2시간 내로만 앞당기는 노력을 해야 한다"고 했다. 평소 새벽 2시에 자던 사람이면 종달새형이 되겠다고 오후 10시부터 자는 것보단 자정에 잠이 들기 위해 노력하는 게 더 현실적인 방안인 것. 포스터 교수는 "빛은 우리 몸의 신체 시계가 작동하도록 하는 매우 중요한 요소"라며 "1만 럭스의 빛에 단 30분만 있어도 뇌를 깨울 수 있는 것으로 알려져 있으므로, 종달새가 되고 싶다면 일어나길 결심한 시간이 되자마자 최소 30분 동안 밝은 아침 햇볕을 쬐어야 한다"고 했다. 보통 사무실 조명이 500~1000럭스인 것으로 알려져 있으므로, 1만 럭스에 노출되려면 조명 장치가 필요할 가능성이 크다.

스마트폰 앱을 통해 쉽게 빛 수치를 확인할 수 있다. 조금 더 낮은 조도에서 30분보다 더 오래 머무는 것도 도움이 될 수 있다. 자기 전에 빛을 보면 잠을 깨울 수 있으므로, 저녁에는 최대한 낮은 조도의 빛을 쬐는 것이 좋다. 포스터 교수는 "일관성을 유지하는 게 핵심이다"며 "아침에 일어나면 최대한 빨리 식사하고, 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는 등 식사 습관도 교정해야 한다"고 했다.