유산소 운동을 할 때 근력 운동을 병행하면 건강 효과가 커진다. 그러나 일상을 살다 보면 둘 중 하나도 제대로 챙기기 어렵다. 이럴 땐 자전거를 타 보는 게 어떨까. 자전거를 타면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 챙길 수 있다.

자전거를 탈 땐 전신의 근육을 골고루 사용하게 된다. 자전거를 탈 땐 페달에 발을 얹고 몸의 중심을 잡아야 한다. 이 과정에서 하체 근육뿐 아니라 배, 척추 등 상체 근육도 사용하게 된다. 특히 단련이 잘 되는 근육은 허벅지 근육인 넙다리네갈래근(대퇴사두근)이다. 허벅지는 온몸 근육의 3분의 2가 몰려있는 곳이라 많은 에너지원을 저장할 수 있다. 단련하면 포도당 대사에 도움을 준다. 관절 주변 근육도 자전거 타기로 단련된다. 페달을 밟으며 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절이 계속 굽혔다 펴지기를 반복하므로 이 관절들을 움직이는 근육이 자연스레 발달하는 것이다.

자전거 타기는 무릎이 약한 사람들에게 달리기 대신 권장되는 유산소 운동이기도 하다. 심폐지구력 강화에 도움이 되지만, 무릎엔 부담이 가지 않기 때문이다. 체중을 안장이 받아줘 무릎까지 전달되지 않는 덕이다. 안장 높이는 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때, 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 적당하다. 자전거 옆에 섰을 때 안장이 골반보다 살짝 높은지, 자전거에 타고 다리를 아래로 뻗었을 때 발바닥~발끝이 땅에 닿는지 확인하면 된다. 안장 높이가 충분하지 않다면 제아무리 자전거라도 무릎에 부담을 준다. 안장이 낮은 자전거를 타면 무릎이 구부러지는 지점이 발보다 앞쪽에 오는데, 이 상태선 페달을 밀어도 그 힘이 페달 아닌 무릎에 전달된다. 몸의 하중을 고스란히 받은 탓에 무릎 내부 압력이 높아져 통증이 생기는 것이다.

자전거를 처음 타기 시작했다면, 타기 전 10~15분간은 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 스트레칭해주는 것이 좋다. 이 부분의 힘이 가장 많이 쓰일 뿐 아니라, 대부분 부상이 이곳에 발생하기 때문이다. 처음엔 20~30분씩 주 3회 정도 평지에서 타기 시작해, 운동 시간과 주행 거리를 점차 늘려간다. 핸들을 잡을 땐 팔을 살짝 구부리는 것이 좋다. 팔을 쭉 뻗으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 도로에 따라 어깨까지 통증이 생길 수도 있다. 페달과 다리는 11자 모양을 이루는지도 신경 쓰며 탄다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/12/14/2023121402176.html