몸무게가 3kg 느는 건,
휴가 기간 또는 앉아서 생활하는 시간이 늘어나는 등 평소 생활 습관이 바뀔 때 빈번히 일어나는 일입니다.
그렇기에 3kg 정도의 감량은 매우 일반적이면서도 가능한 목표치죠.
바르셀로나대학교에서 실시한 연구에 따르면,
주말에 점심과 저녁 식사를 늦추는 것(이를 시차 적응 식사라고 부릅니다)이
평균 4kg의 체중 증가를 초래할 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
체중 감량을 원할 때는 항상 전문가와 상담하는 것이 가장 이상적이지만,
적당한 정도라면 특정 사항을 변경하는 것만으로도 다이어트 없이 체중을 감량할 수 있습니다.
펠리시다드 카레라 센터(Felicidad Carrera Center)의 디렉터인 영양학자 레티시아 카레라(Leticia Carrera)와
개인 트레이너이자 스포츠 영양 전문가 산드라 로르덴 알바레스(Sandra Lordén Álvarez)에게
건강한 방법으로 3kg 감량에 가장 효과적인 몇 가지 권장 사항을 알아보세요.
◆ 아침 식사로는 빵과 단백질
빵을 잘라낼 필요는 없습니다. 사실 아침 식사에는 빵을 포함시키는 것이 좋습니다. 로르덴 알바레스는 영양소가 풍부하고 당분이 적은 빵을 추천합니다. “문제는 빵이 아니라 먹는 양에 있습니다. 토스트 한 조각을 먹는 것과 한 덩어리를 먹는 것은 다르니까요. 포만감을 느끼려면
빵과 함께 먹는 음식도 매우 중요합니다. 칠면조, 햄, 달걀 같은 단백질과 빵을 결합하는 것이 가장 좋습니다.
아침 식사로 영양가가 많고 포만감을 줍니다”라고 그녀는 조언하죠.
◆ 옥수수나 쌀로 만든 팬케이크 조심하기
빵 대신 옥수수나 쌀로 만든 팬케이크는 괜찮다는 도시 괴담이 있지만, 레티시아 카레라는 이에 반대합니다.
그녀는 “빵을 옥수수나 쌀로 대체하는 것이 바람직하다는 것은 그저 소문에 불과합니다. 옥수수나 쌀 성분의 팬케이크 칼로리가 흰 빵이나
통밀빵보다 높기 때문이죠. 유일한 것은 공기가 많고 무게가 적게 나간다는 것입니다. 무게가 가볍다고 해서 칼로리가 낮은 건 아니니까요”
라고 말했습니다.
◆ 커피는 이렇게!
체중 감량을 원할 때 커피 자체는 문제가 되지 않죠. 커피에 추가하는 성분이 단점이 되니까요. 블랙커피에 탈지유를 넣거나 단맛을 내고
싶을 때 감미료를 더하는 방식은 괜찮습니다. 로르덴은 “감미료를 넣은 커피는 세 잔을 마셔도 체중에 영향을 미치지 않습니다. 그러나
우유나 설탕을 넣어 마시면 체중은 분명 증가할 수 있습니다”라고 덧붙였죠.
◆ 무심코 마시는 음료와 주스를 주의할 것
음료가 체중 증가의 주범일 때도 있습니다. 칼로리 함량을 인지하지 못한 채 음료를 마시기 때문에 주의가 필요하죠.
로르덴은 “다섯 가지 과일을 섞은 주스를 마실 수 있지만, 다섯 가지 과일을 통째로 먹는 경우는 거의 없습니다”라며 액체 형태이고
배가 부르지 않기 때문에 고체 형태의 음식보다 훨씬 더 많은 양을 먹을 수 있다고 경고했죠. 오렌지 네 개를 주스로 만들 경우 최대
350칼로리에 달할 수 있습니다.
◆ 저녁 식사는 단백질로
레티시아는 2~3kg을 감량하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나로 ‘단백질 저녁 식사’를 추천합니다. 오로지 단백질만 섭취했을 때 체중
감량에 도움이 된다고요. 로르덴 또한 “대신 양질의 단백질을 많이 먹는 것을 권장한다”고 덧붙였죠.
◆ 설탕을 피하세요! 단맛 나는 음식도 피해야 합니다!
당연한 말처럼 들리지만 명심해야 합니다. 특히 설탕 섭취는 셀룰라이트의 생성과 피부 노화를 촉진하기 때문입니다. 여기에 로르덴은
피해야 할 것이 흡수 속도가 빠른 당분 식품이라는 것을 기억하라고 조언합니다. 이는 더 배고프게 만들고 혈당을 급격히 올린다고요.
◆ 섬유질, 올리브 오일과 콩류
포만감을 주며 다량의 영양소를 제공하는 필수 식품입니다. 로르덴은 “배고픔을 지속적으로 느끼면 체내에 영양 결핍이 발생해 장기 활동이 느려지고, 불안감 때문에 더 많은 음식을 먹게 될 것”이라고 말했습니다.
◆ 휴식과 운동의 중요성
운동은 생활의 일부가 되어야 하지만, 살을 빼는 것이 목표라면 “운동은 신진대사와 칼로리 소비를 늘리고 더 많은 칼로리를 소비할 수
있도록 도와주는 동맹자라는 점을 이해하세요”라고 로르덴은 설명합니다. 그리고 식욕을 증가시키는 호르몬 장애를 피하기 위해 휴식은
필수입니다.
글쓴이
익명
