간단하고 손쉬운 최고의 운동 걷기…조금만 신경 쓰면 효과 up

간단하고 충격이 적게 가해지는 걷기 운동은 체력 수준에 상관없이 많은 사람들에게 효과적인 운동법이다. 심혈관 건강에도 좋고 체중 감량에도 도움이 된다. 이런 걷기 운동을 할 때 조금만 더 신경을 쓰면 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 칼로리 소모를 높이고 더 나은 결과를 얻기 위해 도움이 되는 걷기 기술을 미 건강정보 매체 'Eat This, Not That'에서 소개했다.

올바른 자세로 칼로리 소모 극대화하기

곧게 서고 코어근육 사용하기 = 올바른 자세 유지는 걷기 운동 있어 가장 중요한 요소 중 하나다. 어깨를 뒤로 젖혀 내리고 가슴은 편 채 정면을 바라보며 바르게 선다. 코어근육에 힘을 주면 척추를 안정시키는 데 도움이 되고, 걸을 때 복근을 사용하게 된다. 코어가 튼튼하면 균형감과 효율성이 향상되어 불편함 없이 더 빠르고 오래 걸을 수 있다.

팔 흔들기 = 팔의 움직임은 걷기 효율과 칼로리 소모에 중요한 역할을 한다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고, 걸으면서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 이 동작은 속도를 높이고 상체 근육을 사용하도록 한다. 이때, 손이 몸의 중심선을 넘지 않도록 움직임을 조절한다. 팔을 빠르게 움직일수록 다리도 빠르게 따라오게 되어 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

보폭은 길게 = 칼로리 소모를 높이려면 더 길고 힘찬 보폭으로 걷는 데 집중한다. 보폭을 크게 유지하려고 하면 다리와 엉덩이의 더 많은 근육을 사용하게 되어 걷기의 강도가 높아진다. 단, 너무 과하게 보폭을 넓히면 긴장이나 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 힘차면서도 편안한 느낌의 자연스럽고 부드러운 보폭으로 걷기를 목표로 한다.

인터벌로 걷고 경사 조절하기

속도를 다양하게 = 걷기 운동의 효과를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 인터벌 걷기다. 빠르게 걷기와 적당한 속도로 걷기를 번갈아 하는 방법이다. 예를 들어, 1분 동안 빠르게 걸은 다음 2분 동안 천천히 걷는 식이다. 이 방법은 신체를 계속 긴장시키고 신진대사를 촉진해 운동 중과 후 더 많은 칼로리를 소모하도록 한다.

언덕이나 계단 더하기 = 경사진 곳을 걷는 것도 운동 강도를 높일 수 있는 아주 좋은 방법이다. 언덕이나 계단을 걸으면 특히 엉덩이, 햄스트링, 종아리의 근육을 더 많이 쓰게 된다. 이렇게 저항이 더해지면 칼로리를 더 많이 소모하는 데 도움이 되고, 하체의 힘과 지구력을 키울 수 있다. 러닝머신을 사용하는 경우 일정한 간격을 두고 경사를 높이도록 한다.

의식적으로 빠르게 걷기 = 빠르게 걷기는 달리지 않으면서도 심박수와 칼로리 소모를 높이는 효과적인 방법이다. 이 때는 긴 보폭보다 짧고 빠른 걸음에 집중한다. 대화를 나누기 어려울 정도의 빠른 속도를 유지한다.

진행상황 체크하고 동기 유지하기

피트니스 트래커 사용하기 = 스마트워치나 스마트폰 앱을 이용해 걸음 수, 거리, 칼로리 소모량을 확인하며 스스로 동기를 부여하고 달성가능한 목표를 세운다. 매일 최소 만 보 이상 걷기를 목표로 하거나, 매일 걷는 걸음 수를 조금씩 늘려가며 스스로 동기부여를 하도록 한다.

현실적인 목표 설정 = 운동하려는 동기를 유지하는 데 있어 현실적인 목표 설정은 기본이다. 매일 30분씩, 일주일에 2~3일 걷기 등 작고 달성가능한 목표부터 시작한다. 운동을 해 나가면서 걷는 시간, 강도, 횟수를 늘리도록 한다. 특정 걸음 수를 달성했거나, 체중을 감량했거나, 몸이 가벼워졌다고 느껴지는 등 무언가를 이루었다면 스스로를 축하해준다.

걷는 시간을 즐겁게 만들기 = 즐겁게 해야 한다. 좋아하는 음악, 팟캐스트, 오디오북을 들으며 걷는 시간을 즐겁게 보내도록 한다. 친구와 함께 걷거나 걷기 동호회에 가입하는 것도 재미있게 걷기를 할 수 있는 방법이다. 새로운 길에 도전해보고, 새로운 지역에 가보는 것도 흥미를 유지하고 지루함을 막을 수 있는 좋은 방법이다.

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