Walking & Jogging

1. 기본에 충실하자

야외에서 가장 손쉽게 접근할 수 있는 운동이 바로 '걷기'다. 비만의 경우라면 천천히 걸어도 좋으니 일단 걷기를 시작하는 것이 중요하다.

가능하면 어제보다 오늘 더 많이 걷도록 한다. 물론 체중 감량을 위한 다이어트도 중요하지만 유산소운동을 병행함으로써 건강하게 내장지방을 줄이도록 하자. 20분 이상 걸으면 그때부터 지방이 연소되기 시작한다. 따라서 다이어트가 목적이라면 최소 20분 이상 공복에 걷도록 한다. 가능하면 하루 30분 이상 무리하지 않고 워킹을 계속하는 것이 효과적이다. 행여나 빨리 효과를 보기 위해 무리해서 오래 걷는 것은 오히려 식욕을 증가시켜 과식하게 되거나 현저한 피로감, 근육통, 요통, 무릎관절 등의 원인이 되기도 하니 서두르지 말고 착실하게 실천하도록 한다.

2. 걷기의 올바른 자세

바른 자세로 걷는 것은 매우 중요하다. 가슴을 펴고 몸의 중심을 앞으로 이동시키면서 나가고 허리는 회전시킨다는 느낌으로 발을 앞으로 내딛는다. 무릎이 굽지 않도록 하고 내디딘 발로 몸의 중심을 이동시키면서 체중이 발뒤꿈치와 앞부분에 똑같이 나눠지도록 한다. 그리고 체중이 실린 발의 엄지발가락 끝부분을 의식하면서 발끝으로 지면을 강하게 밀어낸다. 이 동작을 반복하면서 앞으로 나간다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿은 후 발바닥의 탄력을 이용해 몸의 중심을 이동시키면서 착지하면 충격이 완화되어 발에 걸리는 부담도 경감되며 이렇게 걸으면 장거리 워킹도 가능하다. 보폭을 크고 빠르게 걸으면 걷기의 효과가 더 높아지는데, 이때도 무릎은 굽히지 않은 상태에서 보폭은 일반 걷기보다 10㎝ 정도 넓혀서 걷는다. 경사길에서는 발바닥 전체로 착지한다는 느낌으로 걷는다. 오를 때는 허리 전체를 이용해 하반신을 끌어올리는 느낌으로, 내리막길에서는 보폭을 좁게 하는 것이 포인트다.  
 

3. 슬로 조깅, 에너지 소비량은 걷기의 2배!

대사증후군(비만)을 개선하고 싶은 사람뿐만 아니라 복부 다이어트를 하고 싶은 사람이라면 슬로 조깅을 적극 권장한다. 신체의 불필요한 지방을 연소시키려면 하루 200~300㎉의 에너지를 추가로 소비해야 한다. 이만큼의 에너지를 소비하려면 몸무게가 60㎏인 사람의 경우라면 3.5~5㎞를 걸어야 연소시킬 수 있다. 조금씩 나눠 달려도 효과는 같기 때문에 목표 달성은 그다지 어렵지 않다. 우리가 그토록 괴로워하는 복부 지방도 제대로 계획만 세운다면 충분히 뺄 수 있다. 체지방은 1㎏당 7000㎉의 에너지를 비축하고 있다. 슬로 조깅이든 전력 질주 달리기든 속도와 관계없이 에너지 소비량은 주행 거리에 비례한다. 즉 1㎞를 달리면 체중 1㎏당 1㎉를 소비하는 것이다. 즉, 하루 총 주행 거리에 자신의 몸무게를 곱한 것이 소비 칼로리라 할 수 있다.  

 

Q & A

조깅에 대한 궁금증 

Q 아침, 낮, 저녁 중 언제 운동하는 것이 좋은가? 언제라도 상관없다. 자신에게 알맞은 시간대를 찾아 매일 꾸준히 달리는 것이 중요하다. 

Q 식전에 달리는 것이 좋은가? 아니면 식후에 달리는 것이 좋은가?  슬로 조깅은 식전, 식후 모두 상관없다. 언제 달려도 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다.  

Q 어떤 복장으로 운동하면 좋을까? 간혹 한여름에 땀복을 입고 운동하는 사람이 있는데, 일시적인 수분 감량만 되는 사우나와 같을 뿐 체중 감량에는 아무런 도움이 되지 않는다. 신체 열을 잘 발산할 수 있는 시원한 복장으로 쾌적하게 달리는 것이 좋다. 모자를 쓰는 것도 잊지 말자. 

출처 : 여성조선(http://woman.chosun.com)